Однако мало получать его из продуктов, надо сделать так, чтобы он усвоился и начал работать, передает СобКор.
Баланс
Кальций " в одиночку" усваивается не так хорошо, как это будет происходить с присутствием магния и фосфора.
Если же чувствуется нехватка минералов, а почти у всех горожан таковая имеется, то кальций, что вами съеден, не принесет пользы. Скажем больше: если магния не хватает, то кальций будет усиленно выеден из организма.
Исправить ситуацию можно при помощи творога, там есть необходимая «триада». Как альтернативный вариант употребляйте яйца, свежую зелень, рыбу вроде ставриды.
Помогут в этом случае и бобовые.
Продукты
Молоко и продукты из него богаты кальцием в виде лактата, для которого характерно быстрое усвоение и почти полное попадание по назначению. Примерно на 70-80 процентов происходит усвоение цитрата и иных соединений кальция, которые есть в следующих продуктах: броколли, листовая капуста и зелень, миндаль, репа, рыба.
Обратите внимание на кунжут. Так, всего ста граммов дадут норму на сутки.
Впрочем, хватит каждый день начинать столовой ложкой кунжутного масла.
В тему будет салат из броколли и зелени с творогом и кунжутом.
Минимизация потерь
Следует избегать продуктов, что приводят к усилению потерь кальция: жира, кофеина и соли. Помехой для кальция станет избыток щавелевой и фитиновой кислот, а также фосфатов. В связи с этим надо снизить потребление щавеля, шпината, свеклы, ревеня.
В принципе ежедневные 3 чашки кофе не нанесут ощутимого вреда. Если же ваша "норма" больше, то плюсуйте на каждую «сверхчашку» не менее 0,5 стакана молока. Поможет в этом случае курага, в ней много калия, останавливающего потерю кальция. Также надо отказаться от таких продуктов, как маргарин, спред, консервированный соус.
«Проводники»
В рацион следует добавить вещества, «проводящие» в организм кальций. Первым из них считается витамин D, которому под силу повысить на 30-40 процентов усвоение кальция, при этом нормализуя баланс с фосфором.
За витамином D обращаемся к печенке, яйцам, продуктам моря. Также при пребывании на солнце происходит его синтез в организме. То есть при возможности проводите ежедневные 15-20 минут под солнечными лучами.
Движение
Усвоение кальция происходит хуже при уменьшении движения. Для того чтобы росла костная ткань, желательно бегать, ходить, упражняться с гантелями и штангой.
Для тренировки хватит расхода 400-45- калорий. По сути столько тратится организмом при стандартном силовом сете в спортзале и еще 30 минутах бега. Не надо при этом забывать, что кальций выходит с потом, то есть спортзал и сауны должны компенсироваться. К примеру, стаканом кефира и горстью миндаля.
БАДы
Самый простой вариант для поддержания уровня кальция – препараты, которые можно приобрести в аптеках. По мнению медиков, тем. Кому больше 25 лет ежесуточно необходимо 800 миллиграммов кальция, а женщинам старше 50-ти, беременным и кормящим – 1 200- 1 500 миллиграммов.
Рекомендуется прием БАДов с кальцием в виде хелатов во время еды либо сразу же после нее.
Стресс
В стрессовых ситуациях организмом начинает быстрыми темпами вырабатываться кортизол. Чем длительнее стресс, тем большее количество кальция теряется.
Вывод напрашивается один – надо учиться расслабляться. Если этого вы не умеете в настоящий момент, то питайтесь хорошо. К примеру, когда волнуетесь, подкрепитесь горьким шоколадом. Кроме антиоксидантов, он содержит кальций, калий, железо, магний, селен.
Новость по теме: Медики пояснили, как определить, что болит поджелудочная железа.