1.Утром натощак выпить стакан теплой воды.
2. Через полчаса завтракаем легким завтракаем. Сухофрукты. Можно съесть кусок хорошего сливочного масла, но НЕ с хлебом
3. Перед каждым приемом пищи за 30 мин до еды выпить стакан воды.
4. Ешьте часто, но маленькими порциями, встаём из-за стола с чувством легкого недоедания, чтобы постепенно будет уменьшаться в размере.
5. Перерыв между трапезой 2-3 ч.
6. Еду не запивать! Пить рекомендуется примерно через час.
7. Ешьте за 2-3 ч до сна.
8. Добавьте в рацион побольше овощей, ягод, фруктов (сократите потребление бананов и винограда). Старайтесь каждый день съедать хотя бы 1 яблоко.
9. До тренировки ешьте за 1-2 ч легкоусваиваемые углеводы-каши, которые зарядят вас энергией, которая так необходима во время тренировки.
10.После тренировки есть лучше через час.
11.В обед и ужин употребляйте животный белок: белое мясо-птица, морепродукты, рыба слабосоленая, икра, сырые яйца.
12.Употребляйте растительный белок: фасоль, горох, бобы, орехи.
13.Употребляйте жиры, для повышения выносливости и работоспособности: молочные продукты, растительные масла! .
14.Употреблять углеводы: крупы, картофель, хлебобулочные.изделия, макарон.изделия (твердые сорта), какао, цикорий, мёд, варенье, халва, козинаки.
15.Нежелательно есть 1-ое и 2-ое блюдо подряд.
16. Исключить жаренную пищу.
17. Выпивать за сутки 1,5-2 л воды.
18. Не увлекайтесь кофе и чаем. Заменить эти напитки: натуральным какао, цикорием, кампот, кисель, натуральным соком с мякотью.
19. При простуде, ОРЗ, ОРВИ есть фрукты с витамином С.
20.Не есть испорченные продукты.
21.Не есть и не пить из одноразовой пластмассовой посуды, она выделяет яды.
22.Старайтесь не сочетать белки с углеводами.
23.Исключить кондитерские изделия, выпечку, сгущенку. Можно употреблять сахар темного цвета (не покрашенного), даже полезно. Лучше съешьте фрукт.
25.Исключите вредные продукты: колбасу, майонез, кетчуп и все виды соусов, любая газировка, чипсы и сухарики, фаст-фуд, спиртные напитки, бутерброды, мороженое.
Сбалансированное питание должно включать:
Белки- 14%
Жиры-30%
Углеводы-56%
2-ой ужин (перед сном): стакан кефира, простокваши или ряженки.